Занятия спортом не всегда несут здоровье и долголетие, знания в этой области очень важны именно для его сохранения. Мы попытаемся ответить на ряд вопросов, связанных с общими представлениями о простейшей физзарядке, с правильным выбором нагрузок разной направленности, с соблюдением строгих правил и рекомендаций по технике безопасности при выполнении силовых упражнений и о методах восстановления мышечной системы.
Начнем с самого простого и необходимого – с фундамента вашего будущего здания, общей физической подготовки (ОФП в дальнейшем). Это система занятий физическими упражнениями, которая способствует приведению организма в хорошую физическую форму. В основе ОФП может быть любой вид упражнений – гимнастика, аэробика, ходьба, бег, подвижные игры, плавание, ну и, конечно же, активные танцы на свежем воздухе! Это не спорт, но ни в одном виде спорта без общей физической подготовки не обойтись. Она направлена на развитие всех физических качеств – выносливости, силы, ловкости, гибкости и скорости в их гармоничном состоянии. Давайте вернемся в начальную школу и вспомним, как оценивали ваши спортивные достижения преподаватели физкультуры, в какой из дисциплин у вас были наилучшие показатели, что нравилось больше всего?
У каждого из нас есть скрытые потенциалы, которые проявлялись еще в средней школе, кто-то обратил на них внимание и развил в тех или иных спортивных секциях, добившись результатов. Кто-то пошел еще дальше и стал олимпийским чемпионом, но это стезя профессионального спорта и об этом мы непременно поговорим в дальнейших публикациях. Большинство людей идут средним путем, что очень хорошо, имея в виду те самые потенциалы. Они никуда не исчезли, это ни что иное, как спящий режим, который необходимо пробудить, не дожидаясь зрелого возраста, хотя и в зрелом возрасте ОФП просто необходима! Малоподвижность сегодняшнего человека, на первый взгляд, может показаться не очень-то и вредным фактором, но, к сожалению, это не так. Еще в прошлом веке медики и физкультурники всего мира стали бить в набат, крича о ГИПОДИНАМИИ. В целом за десятилетия ничего не изменилось, мы массово теряем здоровье, прибавляя в весе. Избыточный вес поразил все экономически успешные регионы планеты, это самая настоящая болезнь! Если вовремя не остановиться в бесконтрольном наборе веса, в дальнейшем неизбежно появится целый букет расстройств наиважнейших функций организма, очевидно перерастающих в заболевания, порой серьезные. Не каждый человек страдает избыточным весом, но у многих из нас налицо явная потеря общего физического тонуса, и это результат малоподвижности, неправильного питания и влияния смертельно вредных привычек! Лишь незначительное количество людей занимается сегодня спортом, обращая внимание на вышеперечисленные губительные факторы. Что же нужно сделать? Как начать путь к повышению тонуса?
Сначала немного предостережений. Если вы привыкли начинать свой день с сигареты и чашки крепкого кофе, то вписывать сюда даже банальную физзарядку не стоит, не говоря уже о бодрых прогулках или беге в утренние часы. Считаем необходимым пояснить, что любые физические упражнения – это очередная нагрузка на сердце, единственную мышцу нашего организма, у которой нет возможности пассивного отдыха. Сердце – это наш двигатель, и исправная его работа определяет общее здоровье. Кто-то скажет: “Курю всю жизнь, занимаюсь спортом, иногда выпиваю, и все в порядке с сердцем”. Организм человека уникален, но процесс переработки ядов и токсинов не у всех одинаков. Кто-то почувствует недомогание от одной выкуренной сигареты, у кого-то чашка кофе вызовет внезапную тахикардию, а кто-то скуривает сигарету после дистанции в несколько километров и чувствует себя прекрасно. Уверяем вас, такие испытания пользы сердцу не приносят, только ущерб и сокращение срока его работоспособности!
Наши рекомендации по ОФП берут свое начало в зоне, свободной от курения и алкоголя. Если вы решили повысить свой физический уровень, то проявите настойчивость и избавьте свой организм от вредоносных атак.
Далее, перед началом вашего спортивного пути необходимо проконсультироваться с терапевтом. Рассказать о ваших намерениях, убедиться в здоровье сердечнососудистой системы, дыхательных путей. Если вы не обладаете избыточным весом и нет приобретенных патологий в результате воздействия вредных привычек, то, как правило, у большинства людей организм готов к началу живительных нагрузок.
ОФП включает в себя несколько этапов: начальный, промежуточный и переходный – этап перехода к более активным тренировкам. Начнем наш путь с элементарной ходьбы, которая предпочтительнее бега для подавляющего большинства людей.
Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то:
- Легче выбор места занятий и экипировки, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих.
- Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.
- Ниже скорость передвижения, гораздо ниже нагрузка на суставы ног, следовательно, возможность получения травм минимальна.
- Использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Необходимо всегда помнить о соблюдении правил даже в таком, казалось бы, безобидном начальном периоде. Можно с непривычки нахвататься больших порций кислорода, а если это интенсивная прогулка на свежем воздухе, то недалеко до незначительных расстройств – кашля при глубоком вдохе, затрудненного дыхания, головной боли. Для начала необходимо определить дистанцию, обычно это 1500-3000 метров, скорость ходьбы должна быть умеренной, это комфортный шаг с дыханием без явной одышки. Если вы оказались на беговой дорожке, то вам помогут приборы, указывающие скорость и расстояние вашего пути. Для людей с большим весом рекомендуем начать с двух тренировок в неделю, предпочтительнее в первой половине дня. По истечении двух недель перейти к четырем тренировкам, включающим в себя только ходьбу. Обращаем ваше внимание на большую потерю жидкости в процессе обильного потоотделения и часто возникающий вопрос, можно ли пить в пути? Пить необходимо, это должна быть чистая нехолодная негазированная вода. Утолять возникающую жажду нужно небольшими глотками! Только так вы не нарушите работу сердечнососудистой системы. Если в пути вы почувствуете головокружение, тошноту, головную боль, тренировку необходимо прекратить, умыться прохладной водой, восстановить дыхание, при необходимости присесть или прилечь. Пугаться подобных явлений не стоит: если заниматься ходьбой регулярно, неприятные ощущения исчезнут сами собой. По истечении 16-20 тренировок стоит увеличить дистанцию до 3000-5000 метров и уверенно шагать к поставленным целям. По истечении 100 тренировок вы непременно почувствуете прилив свежих сил, вполне возможно, изменитесь внешне. Все начинается с внутреннего настроя, снижение веса требует настойчивости и уверенности в своих действиях.
Основная цель тренировок у полных людей – это снижение общей массы тела и увеличение выносливости. У людей щуплого телосложения – это увеличение мышечной массы, выносливости и силы. При избыточном весе ходьба будет занимать значительное количество тренировочного времени и станет в дальнейшем привычным занятием. Выбранные дистанции со временем будут поддаваться более легкому прохождению, что и явится сигналом к переходу на следующий уровень тренировок. Резонным будет вопрос: какими должны быть максимальные дистанции? Расстояние от 3 до 10-ти км, пройденное за тренировку, – это оптимальная аэробная нагрузка для повышения вышеупомянутых показателей.
Следующий этап – это включение силовых упражнений, упражнений на гибкость и растяжку. Для людей щуплого телосложения этот этап станет важной ступенькой для увеличения силовых показателей. Мы ни в коем случае не хотим обидеть читателя с избыточным весом, говоря о силовых качествах. Немного практики.
Давайте представим и сравним распределение сил на мышцы ног при приседании полного человека и худого. Очевидно, что в первом случае усилие к подъему будет много выше. Также обратите внимание на объем икроножных мышц этих людей. Результаты будут радикально отличаться. Полный человек обладает более высокими силовыми показателями ввиду анатомических особенностей, равно как и худой напрямую зависим от своей конституции. Именно по этой причине мы разделяем направления дальнейших нагрузок.
Начальный этап для людей с большим весом
Включает в себя только ходьбу, предпочтительнее в первой половине дня или в вечернее время. Скорость движения не должна быть вялой, это быстрый шаг без явных признаков одышки. Дистанция до 3000 м. В первые две недели используйте два-три тренировочных дня, далее переходите к четырем тренировкам в неделю. Когда вы преодолеете рубеж 16-20 тренировок, стоит увеличить дистанцию вашего пути до 3000-5000 м. Очень важно проводить спортивные мероприятия регулярно, четко соблюдать время и заданную дистанцию, прислушиваясь к своему самочувствию. Допускаем, что ваши занятия проходят в помещении, будь то спортзал либо квартира, с использованием беговой дорожки. Одним из обязательных условий является свежий воздух. В душном помещении подобные тренировки могут вызвать ряд негативных реакций. По истечении 100 тренировок ваш организм будет готов к следующему этапу.
Начальный этап для людей щуплого телосложения
Отличия от вышеизложенного комплекса заключаются в меньших дистанциях и более скором переходе к силовому тренингу. Предположим, что вы уже на протяжении месяца или более проводите тренировки в виде ходьбы на рекомендованные расстояния. Самое время перейти к бегу трусцой и дополнить его некоторыми упражнениями на развитие гибкости и силы.
Теперь несколько слов о беге. Начнем с предостережений. Как и в любом виде спорта, неправильная техника бега может привести к серьезным травмам. Соблюдение несложных правил убережет вас от них. У некоторых людей есть мнение, что бег вреден, на самом деле бегать не вредно ни одному среднестатистическому человеку. Просто делать это надо правильно. Предлагаем вашему вниманию обзор дежурных ошибок новичка. Если вы уже начали бегать, определите свои промахи, исправьте их, и ежедневные пробежки начнут приносить вам удовольствие и пользу.
Сколько бегать?
Врачи говорят: наибольший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тем, кто физически не подготовлен, придется потратить пару месяцев только на то, чтобы дойти до этого уровня. Начните с 15-20 минут по 2 раза в неделю и еще 2 раза в неделю заменяйте бег активной прогулкой.
Как бегать?
Бег – естественное движение, так что просто прислушивайтесь к своему телу. Не бойтесь поднимать колено и тянуть стопу вперед, размашистое движение экономнее, чем суетливые шажки. Опускайтесь на полную стопу и перекатывайтесь ею от пятки к носку. В момент отрыва ступни от земли дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги.
Очень частая ошибка – пытаться дышать в процессе бега носом! Увы, еще никому не удавалось вдохнуть через этот узкий канал то количество кислорода, которое нужно мышцам по время бега. Спокойно дышите ртом и не обделяйте вниманием выдох: он должен быть не короче вдоха, а лучше – длиннее.
Как выбрать правильный темп?
Бегать надо в посильном для себя темпе! Подходящим является такой темп, когда вы бежите играючи и при этом можете разговаривать со своим партнером. Если же вы начинаете задыхаться, вдруг закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу, при необходимости остановитесь. Не стоит переживать, если подобные ощущения будут повторяться, а уж тем более делать поспешные выводы, дескать, бег не для меня. Помните: благотворное воздействие бега начинается сразу же и сказывается на всем организме. Уже после нескольких недель регулярных пробежек человек буквально преображается, становится бодрее и работоспособнее.
В дополнение – необходимая информация о пульсе. В состоянии покоя ваш пульс в среднем составляет 70-90 ударов в минуту. Во время бега трусцой вы должны следить за своим пульсом, чтобы найти для себя правильный темп. В процессе бега сделайте паузу, скажем, через 5-10 мин., перейдя на шаг. Измерив свой пульс в течение 15-ти секунд, умножьте количество ударов на 4, полученный результат и есть число сердечных сокращений (ЧСС). Имейте в виду, что ваш пульс не должен превышать разницу между 180 и числом, обозначающим ваш возраст.
При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту:
20-30 лет 160-150 ударов в мин.
30-40 150-140
40-50 140-130
50-60 130-120
60-70 120-110
ВЫ ВЫБРАЛИ ПРАВИЛЬНЫЙ ТЕМП БЕГА, ЕСЛИ ВАШ ПУЛЬС НЕ ПРЕВЫШАЕТ ЭТИХ ГРАНИЦ!
Итак, бег трусцой – источник вечной молодости, поскольку регулярные занятия бегом могут способствовать ‘омоложению’ процессов кровообращения и обмена веществ на 20 лет и более. Таким образом, бег является превосходным средством поддержания высокого уровня здоровья!
